自我关怀常见问题q&a：
1.什么时候要停止练习而接受心理治疗？
如果你现在正跟严重的心理障碍作斗争，有伤害自己的念头或行为出现，练习无法缓解你的症状，则需要专业支持，应到医院精神科进行诊断，讨论具体治疗方案。在治疗的过程中，你可以咨询医生是否适合进行正念和自我关怀的练习。
2.跟不上冥想音频引导怎么办？
如果跟不上引导语对呼吸节奏的带领，可以仅仅把引导语当作一个辅助工具，把注意力带回自己的呼吸上，慢慢让呼吸细致、均匀、保持流畅自然，享受一呼一吸间的平静与喜悦。如果跟不上引导语的内容，可以暂停录音，完成书写或在脑海中构想所需的情境，等准备好再返回音频。你还可以选择先通读文字，然后完成练习，音频引导不是必选项。总之，跟不上节奏也无需对自己产生评判，请保持对自己的温和友善。
3.自我关怀会不会让我逃避困难情绪，或拖延解决问题？
我们之所以要使用自我关怀，就是因为我们遇到了挫败和挑战，这个时候，我们可能身体不适，情绪受阻，能量水平低。自我关怀允许我们这样，还会温柔友善地给自己需要的支持和陪伴、耐心和空间。但自我关怀的目标并不是让我们躲在自己创建的安全屋里，不去面对现实的世界。启动自我关怀会帮助我们平衡威胁保护、驱力兴奋和安抚满足三大系统，让它们密切配合，通力协作，投入生活的战斗，并照顾好自己的心。你看，自我关怀不仅不会让我们拖延解决问题，反而能够温柔地鼓励我们直面问题，避免逃避。
4.自我关怀与自尊心、自我怜悯、自我肯定、自我为中心的区别是什么？
自我关怀（self-passion）vs自尊心（self-esteem）
基于kristinneff博士的研究，自我关怀和自尊心是个体看待自己的两种不同方式。自尊通常基于对自己的评价，特别是在与他人比较时的优越感。高自尊通常与对自己的正面评价相关联，但这种评价往往建立在外在成就或社会比较的基础上。于是问题来了，不可能所有人都在比较中永远处于优势。在失败时，我们恰恰更需要自我肯定和认可，但自尊在此时就失灵了，反而让我们感受更糟糕。自尊的水平随着外部条件的变化而波动；自我关怀则提供了一种不依赖外部成就或社会比较的自我支持方式，它代表一种更为稳定、更有韧性的自我态度。它不要求我们保持完美，而是认为每个人都有优势和挑战。它让我们感觉良好并非取决于优越感，也不取决于目标的达成。它把我们从比较的游戏中抽离出来，而从与他人连接、联结、共创和共赢中获得激励。在面临挑战和失败时，当自尊对我们嗤之以鼻时，自我关怀依然会温柔地拥抱我们。
自我关怀vs自我怜悯（self-pity）
自我怜悯是一种消极的自我关注。它过分关注自己的不幸和痛苦，无法看到人类拥有的普遍情感和共同经历，造成与他人的疏离、割裂，导致我们沉浸在负面情绪中，无法采取积极的自我支持去改变自己的处境。自我关怀认识到苦难是人类共同的经验，因而能促进与他人的联结，它鼓励我们用温和的态度安抚自己，并带着勇气解决问题。
自我关怀vs自我肯定（self-affirmation）
自我肯定通过对个人价值观、优势或成就的积极评价来维护自尊水平和自我效能感，从而提升信心和积极情绪。自我关怀鼓励我们允许各种情绪的流淌，包括负向情绪。自我肯定鼓励通过积极思考来减轻负面情绪。自我关怀着眼于人类的共通体验，强调慈悯与联结。自我肯定则更多关注个人的价值和体验。在失败和挑战面前，自我关怀对我们无条件接纳，并引导我们关注共通人性的体验；自我肯定则通过加强对自己优势的认知，激励我们在挑战面前保持信心和积极性。自我肯定跟自尊类似，都是顺境里的朋友，而遇到逆境或挑战时，自我关怀会带着我们乘风破浪。
自我关怀vs自我为中心
自我为中心倾向于将注意力集中在自己的需求和愿望上，常常以牺牲他人的利益为代价。自我关怀并不意味着仅仅关注自己，它包括了对共通人性的深刻洞察，理解个人的经历是人类共同经历的一部分，认为所有生命息息相关，它促进了人与人之间的联结。相反，自我为中心导致对他人需求的忽视，不利于关系的建立和维持。研究表明，善于自我关怀的人不仅能更好地照顾自己，也能更有效地与他人建立联结，表达同理心。
5.在自我关怀练习中，有时觉得不舒服，有时还会流眼泪怎么办？
你可能在自我关怀练习中体验到了“回燃”现象。如果我们长期忽视自己的需求，当我们开始关注自己的感受时，一开始会觉得尴尬或不适，这些都是正常的。随着练习的深入，我们会意识到平时疏于照顾自己的身心，当我们给予自己爱与接纳时，会回想起自己成长过程中不被爱与接纳的经历，这些都会让我们的心灵区域泛起波澜，而这些波澜里面也有慈悯的涟漪。如果只是轻微不舒服，你可以尝试与这种不适感共处，并允许自己流泪，体会心灵区域是否出现疗愈的能量？如果不适感持续加剧，尝试“觉察抵抗”“应对回燃”和“迎接情绪暴风雨”等练习。
当你感觉好一些时，可以重新启动练习，把自我关怀当成一个探索内心的奇妙旅程，每一站都有惊喜，每一步都迈向光明。
6.我发现自我关怀持续练习就会有用，但一段时间不练就忘记了，怎么办？
很高兴自我关怀的练习对你有用。听起来你一定做对了一些事情，让自己体会到自我关怀的益处！及时记录下来你的成就和经验吧，这些都是激励你坚持下来的动力。找到自己不练习的原因，是觉得不再需要自我关怀，还是练习动机不够强大呢？
自我关怀跟正念一样，都是通过日积月累的刻意练习，逐渐改变大脑的习性反应，需要持续练习。但是，我们依然允许自己偷个懒。自我关怀就是关注自己的需求。如果你想坚持下去，可以去看看心灵日记里的初心和意图，回想为什么来到这里，遇到类似的挑战如何去做……此外，我们在“如何养成正念的习惯”一节中提到，尝试让练习变得显而易见，有吸引力，容易上手，有满足感，例如以下方法：
（1）设置自我关怀提醒闹钟。
（2）打印并悬挂自我关怀语录。
（3）挑选喜欢的有用的练习，作为给自己的礼物而非任务。
（4）记录心灵的感受、收获的领悟、行为的改善，随时庆祝小成功。
（5）只要练习，就给自己小礼物。
（6）允许自己忘记，奖励重新开始。
7.觉得自我关怀练习很好，如何带着亲人一起练习？
带着美好的意图，跟家人分享自己喜欢的东西，是一种慷慨。作为自我关怀教练，我诚实地认为每个人都需要自我关怀，整个世界需要更多慈悯。但我不得不承认，所有改变，包括学习和成长的意愿，总是由内生发的。就像一粒种子，如果自己没有生长的意图，外界的努力只会揠苗助长。但如果一粒种子见证过花朵的绽放和果实的丰硕，在播种的同时也会种下开枝散叶的心愿，一旦发芽必然势如破竹。这花果，就是慈悯与爱。只要你的内在状态改变了，你变得更加慈悯，充满爱与喜悦的能量，就自然会吸引身边的人。你就是自我关怀大使，向世界播撒慈悯的种子。当然，欢迎你跟亲人分享自我关怀的资源，包括这本书及音频引导。或许，某句话、某个故事、某个声音里就藏着一粒种子。
8.从心底很鄙视自己，无法投入自我关怀的练习，怎么办？
面对自我鄙视的情绪，自我关怀是一个温柔且有效的方法，以下步骤助你开启这段旅程：
首先，承认自己的感受是真实的，并允许自己感受到它们。无须评判自己或认为“不应该”感到这样。情绪是人类经验的一部分，都是有价值的。
接着，去阅读“自我欣赏”的章节，写下欣赏自己的原因。还可以通过跟亲友对话，借助他们的眼睛看到自己的优点。把它们记录下来，时刻提醒自己闪闪发光的地方。
同时，请留意对自己的负向评价，记录出现次数最多的苛责或评判，请尝试“转化自我苛责”的练习，带着温柔的口吻重塑自我对话。例如，从“我什么都做不好”转变为“我尽力了，每个人都会犯错”。
此外，自我关怀可以从小事做起，比如给自己做顿喜欢的晚餐，早点上床睡觉，允许自己睡个懒觉，在大自然中散步。寻找让你感到舒适和愉悦的小事，建立起自我关怀的习惯。
最后，这一个过程需要时间和耐心。请对自己慈悯，庆祝每一个小进步。你会慢慢发现对自己的态度和行为在发生改变。
9.我发现自己总是先爱他人，再爱自己，这有问题吗？要怎样平衡？
研究表明，80%的人会对他人更加友善。很多人都发现自己在学会爱自己之前，更容易先爱他人，这可能源于成长环境、个人价值观、社会文化等原因。有时，我们觉得通过爱他人，才能找到价值，获得认同。这反映出一种挑战：如何平衡对他人的关爱和对自己的关怀。
自我关怀认为，为了能够持续、健康地爱他人，我们更要学会爱自己。自我关怀可以增强我们对他人的爱、接纳和信任。当我们感受到满足和被爱时，也能更加充分地爱他人。很多人发现自己更容易爱他人，甚至通过牺牲自己的福祉来成全他人。但从长远来看，学会自我关怀将为建立持久滋养的关系奠定基础。这不意味着不能对他人表达爱意，相反我们要肯定和珍视这份美好的品质，同时在自我关怀的旅程中持续学习实践，为更深沉与宽广的爱蓄能。你可以在照顾他人的同时，尝试用小小的自我关怀行动照顾自己，可以是邀请朋友陪自己做瑜伽，享受自己喜欢的饮品；同时学习设立界限，保护自己的能量；最后，如果你对内在探索和心灵成长感兴趣，可以反思：为什么会觉得先爱他人比爱自己来得容易，这背后的原因会帮助你了解自己的深层需求。
10.自我关怀让我平静下来，与内在的喜悦连接，但是它如何帮助我解决实际问题呢？
很高兴听你提到自我关怀让你获得了平静和喜悦。你的担心是自我关怀可能无法替你解决生活中的问题。自我关怀有两种力量，分别是温柔的自我关怀和勇猛的自我关怀。看起来，你已经熟练掌握了前者的技巧，给自己安抚和保护。这为你探索如何调动勇猛的自我关怀去解决实际问题，提供了安全的心灵空间。在解决问题的过程中，无论遇到怎样的挑战，你都可以回到这个空间。
在练习勇猛的自我关怀时，三元素依然会成为你的武器：正念觉察为你提供了对事实最清晰的认知，让你看到解决实际问题的重要性和紧迫性，因为你已不满足停留在平静和喜悦中，你需要用行动作出改变；共通人性为你赋能，也许这个实际问题涉及优化制度、维护公平，这不仅仅关于你一个人，很多人的生活都会因为你迈出的这一步获得改善；善待自己的表达就是勇敢地去行动，解决问题，获得成长和自由。
在这个过程中，自我关怀会启动安抚满足系统，也就是说你的大脑中负责学习和成长的区域会起主导作用，哪怕是遇到暂时的挫败，你也更容易将其视为隐藏的机遇，持续突破。一边给我们温柔安抚，一边让我们勇猛前行，在此期间，我们的心灵韧性不断强化，这就是自我关怀的魔法。
11.与伴侣相处期间并不能得到满足，我要怎么做？
首先，我们都要认识到自己才是幸福的第一责任人，也拥有让自己满足的能力。如果寄希望于别人来满足自己，就好比把命运交给别人；况且，就算是我们的伴侣也不可能比我们更了解自己的需求，所以我们更有能力和资源照顾好自己。具体方法可以参考你的“自我关怀资源库”。
当然，在亲密关系中，我们总觉得对方应该更关心自己，更敏锐地洞察自己的情绪，更主动地照顾自己的需求，但是，每个人对于爱的理解是不一样的，对于爱的表达方式也不一样。盖瑞·查普曼（garychapman）博士在《爱的五种语言》中提出了五种方式，它们分别是：
（1）精心的时刻：为伴侣策划生日派对。
（2）赞美的言辞：及时夸奖对方。
（3）身体的接触：通过身体触感让伴侣感受到亲密。
（4）服务的行为：例如给对方做顿饭、捏捏肩膀……
（5）用心的礼物：送给伴侣喜欢的礼物。
每个人都有自己擅长的表达爱的方式，对伴侣表达爱的方式也有自己的期待，但这里可能会出现信息错位，就是对方表达爱的方式其实是我们不熟悉和不理解的。
当你觉察到自己不被理解时，可以用自我关怀“三句箴言”的方法来安抚和照顾自己。还可以采用“慈悯沟通”的方法，跟伴侣沟通你期待ta用什么方式来表达爱。爱情最真实的样子，是勇于表达自己的需求，并不断满足对方的需求，而不是一直压抑自己的需求，并在闷闷不乐和愤愤不平中消耗彼此。我们在实战篇中也提到如何解决冲突，可以参考。
12.自我关怀提到了共通人性，可是我不觉得被别人理解，如何面对这种孤独？
这是一个典型的自我关怀能够应用的场景。这个时候可以使用自我关怀“三句箴言”。
首先，通过正念觉察认识到自己正在经历这样的挑战，不被他人理解，内心很孤独。你可以对自己说，这真是一个糟糕的时刻，或者能够真实描述你的处境和感受的话语。
接着，让共通人性来陪伴自己。想想人这一生，是不是每时每刻都会被别人理解呢？我们又是否能完美理解他人或者所有状况呢？想到这里，你可以对自己说：很多人都因为不被理解而孤独地生活吧。这样想想，我们这些孤独的个体又因共同的苦恼相互连接，彼此陪伴，好像又没有那么孤独。
最后，探索善待自己的方法并用于实践。问问自己的心有什么想要，搜索你的“自我关怀资源库”，看看哪些方法可以支持你穿越孤独。对自己说：感到孤独的时刻，我更要对自己好一点。
如果在说三句箴言的过程中，你感到了心灵区域的能量变化，你可以双手交叠放在胸口，感受这些能量在身体不同区域的流动。你允许所有情绪自然地发生和消散，并欢迎它们捎给你的信息。在这期间，请给自己最大的耐心和善意，时间与空间。最后，练习求助，求助本身就是跳出自己思维的囚笼，尝试与人连接，这也是共通人性的一部分。
13.出现了源自童年的无助感受，觉得自己无法掌控自己，该怎么办？
过往的痛苦经历，确实很影响自己的心情。其实我们每个人都会时不时因为过去的事而困扰。这里有一些小办法：
首先，可以运用到正念的不评判，也就是不去评判过去的自己处理情绪的方式是“好”或“坏”，也不去定义自己的现状是“好”或“坏”，而是允许它的出现和停留，在当下每一分钟里慢慢地去感受，去看到是不是可以有另外一种可能性的存在，刚开始可以只允许一点点的可能性，慢慢地扩大可能性范围，更要允许它的走一步退两步，需要耐心。
其次，正念里还有一个无我的概念，意思就是“我”这个定义也是在不断变化的。例如10岁的我，和现在的我肯定会有所不同。10岁的自己可能只会无助地哭，现在的自己更会主动地去寻求帮助和解决方案。未来还是充满希望的，不着急。
此外，你可以使用自我关怀“三句箴言”并通过“自我关怀资源库”里的练习安抚自己。
最后，尝试跟你的内在小孩连接，去探索童年未被满足的深层需求，再给予自己所需的支持，包括寻求专业帮助。
自我关怀练习清单
本书的练习整理如下，并用一句话概述了练习目标，方便查阅。此外，有声音标注的练习均搭配音频引导。
练习1：初心与意图
澄清意图，让我们更好地坚持；随时回到这里，提醒自己当初为什么来。
练习2：专注呼吸
简单而强大的正念练习方法，随时启动；只要专注于呼吸，就能够回归当下。
练习3：身体扫描
帮助我们建立与身体连接，培养对身体感受的觉知，并学习将身体感受作为练习锚定点。
练习4：stop停下来
带着觉知停下来，是基础正念技巧，也是逐渐摆脱习性反应，塑造新行为的起点。
练习5：觉察情绪与想法
通过这些练习你会发现情绪与想法的秘密，例如它们都会自然升起、自然消散。
练习6：觉察抵抗
给自我关怀练习中可能出现的“回燃”应对提供了一些思路——顺其自然，放松抵抗。
练习7：积极深入倾听
观察习性反应，通过积极深入倾听，感受慈悯涌动，感受宁静的力量。
练习8：朋友与我
观察对待朋友与对待自己的不同之处，学习像朋友一般友善、温和、放松地支持自己。
练习9：需求探索
通过练习探索情绪背后的需求，从而更好地满足和支持自己。
练习10：梳理价值
澄清价值，为我们的行为和选择提供指导。
练习11：建立自我关怀资源库
我们身上或身边充满了自我关怀的资源，发现并收集这些曾经忽略的宝贝，需要时信手拈来。
练习12：三张幸福清单
把那些让我们幸福的事物整理成三份清单，随时拿出来实验。
练习13：大脑的治愈收藏馆（heal）
运用heal方法，收集日常生活中的幸福瞬间并让大脑记住，心情低沉时调取它们蓄能。
练习14：经典的慈心冥想
在心灵深处唤醒慈悯的能量，祝福心爱的人，滋养自己的心。
练习15：写给自己的祝福语
为自己定制慈心冥想，结合现状和需求，写下给自己的祝福。
练习16：连接你的慈悯之源
发掘心灵的宝藏——你的慈悯之源，那里流淌着永不枯竭的爱、喜悦、富足和丰盛。
练习17：转化自我评判
觉察习性中的自我评判与苛责，识别最常出现的自我对话模式，转化负向能量。
练习18：为限制性信念松绑（ssa）
觉察羞耻感背后的限制性信念，通过柔软-放松-允许的方法，放松对它们的信任，获取更大自由。
练习19：mudita
练习庆祝他人的成功，并从中获得喜悦，净化自己的心，转化嫉妒、焦虑等负向能量。
练习20：自我欣赏十条
列举自己身上的美好特质、技能、成就、干得漂亮的事……
练习21：请你听我夸自己
跟伙伴互为教练，通过问答，发掘关于自己更多的闪光点。
练习22：对视四分钟
通过对视，一言不发也能感受人与人之间的共性与联结。
练习23：ta和我一样
探索和发现共通人性。
练习24：我们都一样
探索和发现共通人性。
练习25：缩减小我
觉察小我如何干扰我们如实体会世界和关系，体会缩减小我的海阔天空。
练习26：铭记传承
建立与祖先、土地的连接，获得归属感、支持和赋能。
练习27：假如我是一株植物
通过意象冥想，在博大的时空观中，见证共通人性与万物互联。
练习28：一个给我，一个给你
日常慈悯的简单练习，只要不吝给予，就有取之不竭的资源。
练习29：轻声地祝福你
日常慈悯的简单练习，真正祝福别人时，也能为自己积累丰盛的心灵资源。
练习30：慈悯沟通脚本
通过非暴力沟通提供的慈悯沟通技巧，向别人表达需求，获得支持。
练习31：进阶练习——与内在小孩连接
通过冥想去探索内在小孩未被发现或满足的需求，对其给予看见和接纳。
练习32：给照顾者的冥想练习
通过平等心练习，去信任被照顾者自身的智慧和力量，缓解自己的情绪压力。
练习33：扳机反应与内在小孩
觉察扳机反应，关注曾遭遇的“创伤”，对受伤的内在小孩表达接纳与慈悯。
练习34：勇猛的自我关怀伙伴
激发勇猛的自我关怀，带着勇气去行动，不断满足、保护和激励自己。
练习35：正念饮食——葡萄干冥想
每周至少给自己一次“心灵盛宴”，启用全部感官，一口一口，好好吃饭。
练习36：创建职场慈悯文化
运用这些技巧，力所能及推广职场慈悯。
练习37：毛毛虫身体戏剧
抖抖甩甩，把压力赶出体外：躯体体验是一种简单、安全、有效、有趣的解压方式。
练习38：头脑风暴解决冲突
设计思维常用的头脑风暴，当然可以用来化解生活矛盾，有没有发现：这就是共创！
练习39：自我接纳rain
通过rain的方法练习对自己的全然接纳，带着好奇与慈悯，用爱的雨滴滋养自己。
练习40：通过“抄作业”，练习爱自己
自我关怀的一个窍门，是去观察和模仿别人怎么爱自己：从家人和好朋友那里学习吧。
练习41：爱情保鲜的秘诀
带着“禅者的初心”、好奇不评判的眼光，仿佛人生第一次遇见，看看ta会如何吸引你。